17 BƯỚC ĐỂ GIẤC NGỦ TRỞ NÊN HIỆU QUẢ

TÓM TẮT SÁCH SLEEP SMARTER
(17 BƯỚC ĐỂ GIẤC NGỦ TRỞ NÊN HIỆU QUẢ) – SHAWN STEVENSON

Trong cuốn sách Sleep Smarter, tác giả Shawn Stevenson đưa bạn qua 17 bí quyết để có một giấc ngủ ngon hơn. Sau khi đọc cuốn sách, bạn sẽ rất ngạc nhiên bởi ảnh hưởng của giấc ngủ với sức khoẻ và hiệu quả làm việc của mình. Đây là một cuốn

sách rất tuyệt vời nếu bạn muốn nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình.

1.    Biết giá trị của giấc ngủ

●      Không có bất cứ mặt nào trong cuộc sống của bạn, về thể chất, tình cảm, trí óc hay tinh thần, là không bị ảnh hưởng bởi chất lượng của giấc ngủ. Việc thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém sẽ dẫn đến những hậu quả khó lường. Nó có thể là nguyên nhân của hệ miễn dịch suy giảm, các căn bệnh béo phì, tiểu đường hay ung thư, cảm giác chán chường, mệt mỏi hay giảm trí nhớ. Bạn có thể nghĩ rằng, bằng cách ngủ ít hơn, bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để làm việc, và do đó sẽ đạt được nhiều hơn. Tuy nhiên, đây là một quan niệm hoàn toàn sai lầm. Khi cơ thể bạn thiếu ngủ, bạn trở nên chậm chạp hơn, ít sáng tạo hơn, căng thẳng nhiều hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những người thiếu ngủ tốn 14% lượng thời gian để hoàn tất công việc, và phạm lỗi sai nhiều hơn 20% so với những ai ngủ đủ giấc.

●      Bí quyết ngủ số 1: Khi bạn có một dự án lớn hoặc deadline đang cận kề, hãy cố gắng lên kế hoạch để hoàn tất nó một cách thông minh và vẫn có thể ngủ đủ giấc. Hãy luôn ghi nhớ tầm quan trọng của giấc ngủ (và tác hại nguy hiểm của việc thiếu ngủ), và đừng hi sinh giấc ngủ để theo kịp deadline của mình.

2. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào ban ngày

●      Ánh sáng ra lệnh cho não, các cơ quan của cơ thể phải tỉnh táo. Ánh sáng mặt trời kích thích cơ thể tiết ra lượng hormone ở mức tối ưu và điều hoà đồng hồ sinh học hoạt động nhịp nhàng. Melatonin, hormone tạo ra điều kiện ngủ tốt nhất cho cơ thể, được sinh ra trong ngày và bị tác động mạnh bởi ánh sáng. Về cơ bản, bằng cách tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời vào ban ngày, và hạn chế ánh sáng vào ban đêm, bạn đang có một công thức ngủ rất hiệu quả.

●      Bí quyết ngủ số 2: Tối đa việc tiếp xúc với ánh mặt trời trong ngày, đặc biệt là từ 6 giờ đến 8 giờ 30 sáng. Nếu bạn làm việc trong văn phòng, hãy thỉnh thoảng ra ngoài đi dạo để đón lấy thứ ánh sáng tự nhiên tuyệt vời này.

3. Tránh xem màn hình tivi/máy tính/điện thoại vào ban đêm

●      Giờ đây bạn đã biết ánh sáng ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào, do đó hãy tránh ánh sáng rất mạnh từ các thiết bị điện tử như điện thoại hay tablet vào ban đêm. Các loại ánh sáng này sẽ phá hỏng sự bài tiết melatonin và khiến bạn khó ngủ hơn.

●      Bí quyết ngủ số 3: Hạn chế sử dụng các loại thiết bị 90 phút trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy đọc một cuốn sách.

4. Hạn chế caffein 8 giờ trước khi đi ngủ

●      Caffein là một chất kích thích manh cho hệ thần kinh và rất tốt vào buổi sáng để giúp bạn tỉnh táo và hoạt động hiệu quả. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế caffein (từ cà phê, trà, socola,…) ít nhất 8 giờ trước khi ngủ. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, cơ thể thường loại bỏ một nửa lượng caffein trong 3 – 5 giờ đầu tiên sau khi tiêu thụ, nhưng lượng còn lại vẫn còn ở trong cơ thể suốt 8 – 14 giờ sau đó.

●      Bí quyết ngủ số 4: không tiêu thụ caffein sau 2 giờ chiều.

5. Ngủ đúng giờ

●      Bạn có thể gia tăng chất lượng giấc ngủ bằng cách ngủ đúng giờ. Từ 10 giờ tối đến 2 giờ sáng là khoảng thời gian mà sự bài tiết hormone và sự hồi phục ở mức tối ưu. Bằng cách ngủ trong khoảng thời gian này, bạn sẽ có một giấc ngủ chất lượng hơn so với những ai có cùng số giờ ngủ nhưng không ngủ trong khoảng này.

●      Bí quyết ngủ số 5: Ngủ trong khoảng thời gian từ 10 giờ tối đến 2 giờ sáng.

6. Giữ thân nhiệt mát mẻ

●      Nhiệt độ cơ thể ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ. Có một thứ gọi là sự tự điều chỉnh thân nhiệt tác đọng mạnh đến chu kỳ ngủ của bạn. Khi đến giờ đi ngủ, cơ thể bạn tự động giảm nhiệt độ xuống để giúp bạn có thể ngủ ngay. Nếu nó quá nóng, bạn sẽ khó có một điều kiện ngủ lý tưởng. Vì vậy, hãy tạo  một môi trường mát mẻ khi ngủ. Chỉ là đừng khiến nó trở nên quá lạnh.

●      Bí quyết ngủ số 6: Tắm 1 – 2 giờ trước khi ngủ bằng nước ấm, điều này giúp cơ thể bạn đạt đến nhiệt độ mát mẻ lý tưởng ngay trước khi ngủ.

7. Biến chỗ ngủ thành một chốn thiêng liêng

●      Giường ngủ là nơi chỉ để ngủ. Đem công việc lên giường ngủ là một trong những điều tệ nhất bạn có thể làm. Nó tạo ra sự căng thẳng cho không gian ngủ của bạn. Và hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn tràn ngập không khí trong lành. Không khí thường mất đi sự trong lành do các ion bên trong mất đi điện tích âm. Trồng cây xanh trong nhà là một cách tốt để làm không khí trong sạch trở lại.

●      Bí quyết ngủ số 7: Không đem công việc lên giường ngủ. Trồng một vài cây xanh trong nhà bạn để luôn có không khí trong lành.

8. Làm không gian ngủ trở nên tối đi

●      Bạn sẽ tự nhiên ngủ tốt hơn trong một không gian tối. Bất cứ loại ánh sáng nào cũng sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Dù bạn có sử dụng khăn bịt mắt thì cũng vô ích, do ánh sáng cũng được hấp thụ qua da của bạn. Và như chúng ta đã biết, nó làm ức chế sự sản sinh melatonin. Melatonin đã được chứng minh là: giúp tăng cường hệ  thống miễn dịch, điều hoà huyết áp, giảm thiểu sự sinh sôi của tế bào ung thư và sự phát triển của các khối u,làm giảm đau đầu, hỗ trợ chức năng tuyến giáp,…

●      Bí quyết ngủ số 8: Khi ngủ, hãy tắt hết thiết bị chiếu sáng trong phòng. Chọn loại rèm màu tối cũng là cách rất tốt để loại bỏ sự ô nhiễm ánh sáng

9. Tập thể dục

●      Khi tập thể dục, bạn kéo giãn cơ thể và gây tổn thương cho các mô cơ. Khi ngủ, cơ thể trải qua một quá trình hồi phục các tổn thương này. Bằng cách tập thể dục, bạn bắt cơ thể tiết ra những hormone có lợi, giúp cơ thể trở nên khoẻ hơn. Hãy tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều, vì nếu tập thể dục buổi tối, cơ thể sẽ không đủ thời gian để giảm thân nhiệt trước khi ngủ.

●      Bí quyết ngủ số 9: tập thể dục hai lần một ngày

10. Để ‘đám bạn’ của bạn ra khỏi giường

●      Với sự phát triển chóng mặt của công nghệ, nhiều người ngủ trên giường cùng hàng tá cá thiết bị điện tử – laptop, điện thoại, máy tính bảng, máy đọc sách…Các nghiên cứu đã cho thấy rằng, những người sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ sẽ cần nhiều thời gian hơn để bước vào giai đoạn ngủ sâu và giấc ngủ trong giai đoạn này ngắn hơn. Các thiết bị điện tử này cũng cho ra khí thải điện từ, EMFs. EMFs là một trong những nguyên nhân của ung thư bạch cầu, khối u trong não, ung thư vú. Vì thế sức khoẻ bạn sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng nếu ngủ cạnh những ‘người bạn’ này.

●      Bí quyết ngủ số 10: Dẹp những thiết bị điện tử ra khỏi giường ngủ. Sử dụng loại đồng hồ báo thức truyền thống.  Hãy dành thời gian trò chuyện với bạn đời của bạn thay vì dán mắt vào điện thoại trước khi ngủ.

11. Giảm cân và ăn ít vào ban đêm

●      Béo phì gây giảm chất lượng giấc ngủ. Quá cân tạo ra những căng thẳng cho các cơ quan bên trong, hệ thống thần kinh và gây ức chế hệ thống endorphine (sản sinh ra các hormone có lợi như melatonin). Những người béo phì nhạy cảm hơn với sự bài tiết cortisol (hormone gây mất ngủ) sau khi ăn và hormone này làm tăng huyết áp.

●      Bí quyết ngủ số 11: Tránh ăn, đặc biệt là thức ăn giàu carbohydrat trước khi ngủ.

12. Uống ít nước vào ban đêm

●      Khi bạn uống nước trước khi ngủ, bạn có thể ngủ nhanh hơn, nhưng giai đoạn ngủ sâu lại ít hơn. Và thậm chí tệ hơn nữa giấc ngủ bị gián đoạn do bạn phải thức dậy vào nửa đêm để đi vệ sinh.

●      Bí quyết ngủ số 12: Uống nhiều nước vào ban ngày nhưng chỉ uống một lượng nước ít vừa đủ trước khi ngủ vào ban đêm

13. Chọn tư thế ngủ phù hợp

●      Bạn  có thể bất ngờ, nhưng tư thế ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nó ảnh hưởng đến việc máu chảy về não, cấu trúc xương vững chắc, sự giải phóng hormone, sự cung cấp oxy, và hơi thở. Nằm ngửa tốt cho cấu trúc xương và hệ tiêu hoá, nhưng có thể khiến bạn ngáy. Nằm sấp giúp bạn không ngáy, nhưng có thể làm bạn bị ép ngực, khó thở hay trật cổ. Nhiều người chuộng nằm nghiêng sang một bên. Đây là một trong những tư thế ngủ tự nhiên nhất của con người (giống như tư thế nằm khi chúng ta còn trong bụng mẹ). Nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không bị tê tay khi ngủ với tư thế này.

●      Bí quyết ngủ số 13: chọn một tư thế ngủ thích hợp và hiệu quả nhất với bạn.

14. Làm dịu đi những tiếng nói trong đầu

●      Khi đã lên giường để ngủ, đầu óc chúng ta lại thường nghĩ đến đủ thứ chuyện trong cuộc sống. Những tiếng nói trong đầu này làm bạn trở nên khó ngủ và mất một thời gian dài mới ngủ được. Giải pháp cho vấn đề này, để cải thiện giấc ngủ và cả cuộc sống của bạn nữa, là ngồi thiền. Bạn không nhất thiết phải theo một tôn giáo hay có một niềm tin tâm linh nào mới có thể thiền được. Và bạn có thể có được những lợi ích to lớn chỉ bằng cách thiền 10 phút mỗi ngày. Thiền không chỉ giúp tăng khả năng tập trung, sự sáng tạo, sự tưởng tượng, trí nhớ, năng suất lao động mà nó còn giúp giảm căng thẳng, lo âu.

●      Bí quyết ngủ số 14: thiền 10 phút vào buổi sáng và 10 phút vào buổi tối trước khi ngủ. Bạn có thể đọc thêm những lợi ích của thiền và cách thiền cho người mới bắt đầu tại đây.

15. Dậy sớm

●      Dậy sớm không chỉ là cách tuyệt vời để cơ thể hấp thu ánh sáng mặt trời, mà còn giúp bạn có nhiều thời gian để chuẩn bị cho một ngày mới. Những người dậy sớm được tìm thấy những tính cách rất tích cực như tự tin, biết ơn, hài lòng, chu đáo.

●      Bí quyết ngủ số 15: Tập thói quen ngủ sớm buổi tối và dậy sớm vào buổi sáng. Đọc tóm tắt sách The Miracle Morning (Buổi sáng kỳ diệu) và tìm hiểu về công cụ S.A.V.E.R.S để có thói quen dậy sớm và có những buổi sáng tuyệt vời.

16. Mặc đồ ngủ thoáng mát

●      Mặc đồ ngủ là một phương pháp để bạn nhắc bộ não rằng đã đến lúc đi ngủ. Và hãy đảm bảo là bạn mặc thoáng mát, vì chúng ta đã biết rằng nhiệt độ có ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào. . Cũng đừng mặc đồ quá bó hay chật, vì nó tác động không tốt đến sự lưu thông máu khi ngủ.

●      Bí quyết ngủ số 16: Mặc đồ thoáng mát, thoải mái, hoặc thậm chí bạn có thể ngủ khoả thân (nghiêm túc đấy).

17. Tập thành thói quen cho buổi tối của bạn

Bây giờ bạn đã biết 16 bí quyết để nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình, giờ là lúc áp dụng chúng và tạo ra một thói quen cho riêng bạn. Ban đầu bạn có thể phải dành rất nhiều công sức và cảm thấy khó chịu,, nhưng dần dần nó sẽ trở thành thói quen và bạn thậm chí không phải nghĩ đến nó nữa. Hãy đảm bảo bạn có một tâm trạng tốt nhất trước khi ngủ. Hãy dành thời gian để thư giãn, đọc sách, viết nhật ký, thiền hay nghĩ về những điều bạn biết ơn.

Bí quyết ngủ số 17: Tập thành một thói quen cho buổi tối của mình. Các nhà khoa học chỉ ra rằng con người cần 21 ngày để tạo nên một thói quen mới. Hãy kiên nhẫn và đừng nản lòng nếu một buổi tối nào đó không theo ý bạn.